Pour réduire son taux de mauvais cholestérol, il est essentiel de modifier son alimentation. Mais comment manger autrement sans se sentir au régime ?
Près de 20 % des Français ont un taux de « mauvais » cholestérol trop élevé (*). Un chiffre qui n’est pas sans conséquences, puisqu’on estime à 120 000 le nombre d’infarctus provoqués par une hypercholestérolémie, hommes et femmes étant touchés dans des proportions identiques.
Le cholestérol favorise en effet la formation de plaques dans les artères, lesquelles en se détachant peuvent provoquer un accident vasculaire cérébral (AVC) ou boucher les vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un arrêt du cœur. Pourtant, avoir du cholestérol n’est pas une fatalité.
Les médecins conseillent d’ailleurs généralement à leurs patients de revoir leurs habitudes alimentaires, avant de prescrire un quelconque traitement médicamenteux. Avec à la clé, la possibilité pour certains de faire baisser leur taux de cholestérol de 10 % à 15 %. Ce qui suffit parfois à revenir à un niveau normal. Il existe des astuces pour venir à bout du mauvais cholestérol, sans pour autant avoir l’impression de se priver.
Beurre à proscrire
L’ennemi numéro un est le beurre. Il est donc recommandé de le remplacer par des margarines et des huiles végétales riches en graisses mono (huile d’olive, arachide, noix, colza) ou polyinsaturées (tournesol, maïs). Les margarines enrichies en stérols végétaux permettent également de faire baisser le taux de « LDL » pour « low density lipoprotein » (« lipoprotéines à faible densité en français »).
Les modes de cuisson nécessitant le moins de matières grasses doivent être privilégiés : au grill pour les viandes, à la vapeur ou à l’eau pour les légumes, en papillotes pour les poissons. Les sauteuses ou poêles au revêtement antiadhésif, nécessitant peu d’apport de matières grasses, sont de bons alliés de la lutte anti-cholestérol. Les concentrés de tomates, les oignons, les échalotes, les aromates et tous autres condiments remplacent avantageusement certaines sauces au beurre.
Crème et charcuterie à bannir
A diminuer drastiquement également : la crème fraîche et le lait entier. On préférera par ailleurs les viandes maigres (volailles) aux viandes grasses (mouton, agneau, oie, bœuf, poule).
Quant à la charcuterie, il est conseillé de n’en manger qu’exceptionnellement. Logiquement, tous les aliments frits, ainsi que les viennoiseries et pâtisseries doivent également être oubliés.
Poissons, chocolat et vin à privilégier
Si la liste des produits à proscrire semble longue, un certain nombre d’aliments ont en revanche le pouvoir de faire baisser le taux de mauvais cholestérol. A commencer par les huiles végétales (tournesol, colza, mais, noix, olive, raisins, soja) et le poisson, notamment le thon, le saumon, le maquereau et la sardine.
Les fruits et les légumes crus ou cuits sont également à consommer, au moins cinq fois par jour. Deux à trois fruits par jour peuvent en effet permettre une baisse de 5 % à 15 % du taux de cholestérol en cas d’excès de LDL. Enfin, si les œufs ne sont pas interdits, il ne faut pas en manger plus de deux par semaine (sauf les blancs d’œufs qui peuvent être consommés à volonté).
Bonne nouvelle pour les gourmands : le chocolat noir et l’huile d’olive peuvent faire augmenter le « bon » cholestérol. Tout comme le vin qui, grâce aux polyphénols, peut faire progresser le taux de « HDL » ou « high density lipoprotein » (« lipoprotéines à haute densité » en français) de 5 % à 10 %. A condition, bien sûr, de le consommer avec modération…
(*) Etude nationale nutrition santé (ENNS) 2006-2007 en France métropolitaine.