Reprendre une activité sportive, c’est bien. Préparer cette reprise, c’est encore mieux. Les conseils pour ne pas se faire du mal en voulant se faire du bien.
Vous avez arrêté de pratiquer une activité sportive pour cause d’emploi du temps surchargé, d’une blessure ou tout simplement par manque d’envie. Quelle que soit la raison de cette interruption, vous avez décidé de reprendre l’exercice physique, ce qui est en soi une excellente idée. Mais attention, la reprise d’un sport après un long arrêt ne doit pas s’appréhender à la légère.
Première chose : se demander pourquoi on reprend. S’il s’agit d’une recommandation du médecin, la réponse est toute trouvée. La course à pied ou le vélo sont conseillés pour perdre du poids ou diminuer une tension artérielle trop élevée. Muscler ses « abdos » peut permettre de réduire des douleurs lombaires. Des exercices d’assouplissement peuvent lutter contre l’arthrose.
Réaliser un check-up médical
Cela peut être aussi un moyen de se prouver quelque chose à soi-même. Savoir nager le papillon, achever un semi-marathon, autant d’objectifs personnels à atteindre. Quoi qu’il en soit, il est indispensable, a fortiori si vous avez dépassé la quarantaine, de se soumettre à un « check-up » médical. De toute façon, la plupart des clubs de gym ou d’associations sportives exigent un certificat d’aptitude à pratiquer une activité physique. Le médecin contrôlera votre pouls, votre tension artérielle et vous préviendra d’éventuelles contre-indications.
Vous êtes officiellement apte et vous avez choisi votre activité ? Il n’y a plus qu’à franchir le pas ! Outre des exercices d’étirements avant chaque session, il est recommandé de s’hydrater correctement avant et pendant l’activité (en moyenne 50 cl pour une heure d’activité « cardio », et au moins un litre pour deux heures d’effort) pour éviter les crampes et les courbatures. Alimentez-vous suffisamment avant également, de préférence des sucres lents (pâtes, pain, riz blanc…), pour ne pas subir de coups de fatigue.
Privilégier les activités encadrées
Rien ne sert de s’infliger deux ou trois heures quotidiennes de sport lorsqu’on n’en a pas fait depuis longtemps. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 150 minutes d’endurance soutenue par semaine ou 300 minutes d’endurance modérée. En pratique, cela correspond à 30 minutes de marche rapide par jour cinq fois par semaine ou l’équivalent de 25 minutes de course ou de marche à vive allure au moins trois jours par semaine.
D’une manière générale, si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis un certain temps, préférez une activité encadrée et/ou collective. Ne partez pas pour un footing seul(e) dans un endroit isolé, sans moyen de communication. Il peut être également intéressant de se munir d’un dispositif captant le rythme cardiaque afin de savoir quand il est recommandé de faire une pause.
Surtout, soyez à l’écoute de votre corps. Il sait vous envoyer des signaux pour vous aider à doser vos efforts. Ne négligez jamais une douleur qui vous semble inhabituelle et si vous sentez que vous dépassez vos capacités, sachez vous arrêter. Et rappelez-vous que le sport, s’il est excellent pour l’organisme, doit être avant tout un plaisir !
Sources : InVS, Inserm, http://www.mangerbouger.fr